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　　随着2025重庆沙坪坝“全球校友”半程马拉松的临近，线下选手们在紧锣密鼓的备战中，心中充满期待与紧张。不论是经验丰富的跑者，还是新手小白，赛前的准备和健康管理都至关重要。为了帮助各位跑者在赛事中发挥最佳状态，我们结合重庆大学附属沙坪坝医院急诊科的专家建议，整理了一份超实用的赛前、赛中及赛后健康指南，确保大家能够科学备战，尽情享受马拉松的魅力。

　　在您开始加大训练量之前，请确保您的身体能够承受逐渐增加的负荷。最好遵循每周增加不超过10%的规则，就像建房子时必须稳固基础，缺乏合理的训练计划可能导致伤病，反而适得其反。

　　不要只关注腿部的力量，核心肌群的训练同样不可忽视。强健的腹部、背部和臀部肌肉能有效稳定身体，降低膝盖和脚踝的压力，从而为长距离跑提供支持。可考虑增加针对性的力量训练，增强整体肌肉力量，提升耐力。

　　选择一双合适的跑鞋至关重要。在专业商店进行脚型测量，以找到最适合自己的跑鞋。在比赛日前避免穿新鞋，尽量选择已适应的装备，以免因磨脚而影响赛程。

　　在比赛前的10分钟内进行动态拉伸，如高抬腿、踢腿等动作，帮助身体逐步适应运动状态，减少受伤风险。

　　如在比赛中感到肌肉拉伤，首先应停止跑步，通过冰敷来减少肿胀，并提高受伤的部位。对于关节扭伤，同样应遵循RICE处理原则：休息、冰敷、压迫和抬高，确保及时得到补救。

　　在比赛中，身体流失的水分极为可观，及时补水显得尤为重要。建议每隔20分钟补充水分，最好选择含电解质的运动饮料。赛道上若遇到不适，需及时寻找阴凉处休息，保持身体凉爽。

　　赛事期间，沙坪坝区卫生健康委和重庆大学附属沙坪坝医院已组建专业医疗团队，分布于赛道关键点，为每位参赛选手提供实时的医疗支持，确保群体安全并实时处理突发状况。

　　完成赛事的瞬间，许多人会不自觉地停下脚步。但为了让肌肉更好地恢复，需慢走5-10分钟，并进行全身拉伸，特别是腿部、臀部和腰背肌群，保证每个部位保持15-30秒，促进乳酸代谢，防止随后的酸痛。

　　比赛结束后30分钟内，及时补充富含蛋白质的食物（如牛奶、鸡蛋等）和碳水化合物（如全麦面包、香蕉等），以帮助修复受损的肌肉和恢复体力。与此同时，别忘了额外补充水分，以保持身体水分平衡。

　　赛后晚上可以准备一盆温热的水，加入一些艾草和生姜，既能舒缓身体的疲劳，又能促进脚部的血液循环。此时的轻松按摩迸发出释放压力的愉悦，帮助您更好地放松。

　　马拉松的恢复不仅在饮食和运动上，足够的睡眠则是身体修复的重要一环。尽量在赛后多休息，让身体得到充分的调养与调整。

　　马拉松不仅仅是用速度竞赛，更是对耐心的考验。每一次奔跑都是与自身极限的对抗，保护好自己，才能在未来的日子里继续挑战，享受运动带来的快乐和健康。

　　通过以上建议，每位参赛选手都能在2025重庆沙坪坝“全球校友”半程马拉松的赛季中，科学备战，流汗成就梦想。唯有坚持与努力，方能逆风翻盘，赢得属于自己的精彩时刻。让我们携手同行，奔跑出精彩的人生与未来！返回搜狐，查看更多